当前位置:首页> 赌网注册 >必赢亚洲388net备用网址 步频180以上的人,跑步不容易受伤

必赢亚洲388net备用网址 步频180以上的人,跑步不容易受伤

发布日期:2020-01-09 14:11:31

必赢亚洲388net备用网址 步频180以上的人,跑步不容易受伤

必赢亚洲388net备用网址,前几天小编在朋友圈看到朋友跑步打卡,写道:跑个180+的步频不容易。什么是180步频,为什么要练到步频180?步频180就是跑步一分钟180步,而这也被认为是跑步的最佳步频。

对于很多跑步高手来说,比起配速,他们可能更关注另外两个数据:跑步步频和心率。心率的重要性当然不容置疑,而步频同样重要,如果你跑下来的平均步频在180,基本是一位跑步比较成熟的跑者了。为什么呢?怎么才能练到180的步频呢?

一、跑步步频是什么?

步频是指走路或者跑步时,每分钟脚步落地的次数,例如:在1分钟内,如果左右脚共踏出180步,那么步频就是180次/分钟。

跑步速度 = 步频 × 步幅,这是最简单粗暴的速度公式。所以,想要提高配速,可以提高步频,或者加大步幅,或者两者兼有。看起来貌似很简单,但对于初跑者来说,这二者必有一个是弱项,甚至更多情况是二者都弱,没有高步频,也缺少大步幅。

对于初跑者,建议从小步高频开始稳妥的提高配速,增加落地的次数,可以减少每次落地的压力,然后再逐渐增大步幅,就会越跑越快。切忌不要步幅过大,因为步幅过大的坏处是显而易见的:明显的刹车作用,过长的支撑时间,显著增加的震动的传导(容易伤膝及腰部,甚至背部)。

如果你的步频练到180,速度自然也会提上来。

二、最佳步频是多少?

180的步频被认为是跑步的最佳步频,这个数据原始出处是科学家通过研究1984年奥运会比赛时,发现那些精英选手每分钟的步频都在180上下。

其实,对于步频这个事情,很多人都在追求高步频,比如中国长跑名将孙英杰的步频在200甚至220以上。有很多跑者为了追求180步频,还专门找步频节拍器进行练习。

为什么是180步/分呢?因为很多研究认为,每分钟步频在180步以上时,双脚将更接近轮子的效率,落地点更靠近重心的正下方,跑步的效率和经济性将会大大提高。

有人或许会问,步频练到190以上不是更快吗?如果在较快的速度下刻意提高步频(190以上)而缩短步幅(1m左右),虽然能够获得较小的垂直振幅、较好的力学效率。但是,可能会带来较高的心率爬升。

因为双脚转得越快,下肢肌肉参与就越多。而下肢肌肉参与得越多,对血液的要求就越高,心脏压力也越大,心脏跳动得越快会使心率增高。跑步坚持的就不会太长久。

优秀运动员每分钟180步最优,初跑者或许160的步频就已经很吃力,所以,优化你合理的步频非常重要。对于初跑者来说,刚开始跑步,不要过分去追求180的步频,而是先要找到跑步的节奏:心跳的节奏、呼吸的节奏、摆臂的节奏、迈腿的节奏等。限制步频提高的主要问题是呼吸,因为过快的步频会扰乱呼吸,打乱自己的节奏。当你根据自己的身体条件和适应性,找到自己合适的节奏时,再循序渐进的进行提高步频的联系。

三、为什么要强调高步频的重要性?

1、同样的速度下,高步频更安全,减少受伤几率

一般跑者为了提高速度,会本能的增加步幅,但步幅的增加很容易给肌肉和膝关节带来负担。而步频的增加可减轻膝盖承受的紧绷和受力,减少膝关节和肌肉受伤的几率。

同样速度下,高频意味着小步幅。小步幅使得腾空时间缩短,并改变落地的角度,关节承受的压力都会比大步幅小很多。并且高频增加落地的次数,在跑的过程中更容易调整并维持稳定的跑步姿态。

2、初学者提速,增加步频更容易

因为跑步进阶,最安全的提速方法就是从小步高频开始,增加落地的次数,可以减少每次落地的压力,然后逐渐增大步幅,就会越跑越快。初学者直接进阶到大步幅,步子大,冲击大,容易造成受伤,得不偿失。

四、如何提升步频?

1. 了解自己的步频

训练步频首先要知道自己的现状,靠手机跑步app或运动手表,进行一次低强度的有氧慢跑,跑完后基本会有步频方面的数据信息。

2. 每周提高5步/分

每周争取提高5步/分,直到增加到取得满意成绩的步频后稳定。在最开始调整步频的初期,不少跑者会感觉节奏被打乱了,此时不必沮丧,记住跑步寻求的是一种平衡,步频、步幅和呼吸互相配合,在正常呼吸的前提下,去慢慢提高步频,找到属于自己的节奏。

3、专注步子和呼吸

提高步频属于改动作类的训练,跑步之初我们习惯以自己喜欢的步频和步幅进行,很随意,往往由自然的肌肉强度决定的。

要提高步频,就要有意识把注意力集中在步子上,增加双腿交换的频率,而不是整体速度。另一要点就是你的呼吸,几步一呼吸因强度而异,但是高频往往会让你的呼吸更为紧凑,心肺功能锻炼更多,高频的呼吸也是需要锻炼的。一段时间下来,习惯了高频率的奔跑,稍微增加步幅,就能轻松提速。

4、提升步频,离不开摆臂的加快

不少跑友跑起来手臂是“为了摆动而摆动”,并没有对跑步提供更多的帮助。增加步频离不开摆臂的加快,一旦加快摆臂,步频也会提高。还有跑者跑到一定时候胳膊就耷拉下来,或者跟步频不匹配,最终导致很难提高步频。

肘部弯曲成90度,在较高的位置摆臂,就会带动肩胛骨运动,并传导至骨盆,从而带动迈腿。步频快的时候摆臂位置比较高,步频慢的时候摆臂位置则比较低。

5、借助外力:节拍器和高手

手机下载一个节拍器软件,调到自己需要达到的步频数,根据节奏去跑。内心默默喊口号:“121,121,121……” 可以看着表,自己30秒钟喊的次数算出频率,不断调整到理想的默念频率。

如果身边有高手,可以请高手带领你跑步,调整你的步频和步幅,尤其是刚开始调整步频的时候,建议还是寻找高手带着自己练习,帮助寻找最佳的节奏。

6. 选首适合你自己步频的歌曲

有的歌曲适合步频180,有的适合160,有的120,跟着音乐的节奏去跑,也是一种锻炼方式。当然不能像京剧一样快打锣慢走点,跟上节奏才能锻炼。

7. 加强力量训练

因为步频加快,脚落地时间变短,因此对相关部位力量的要求增加。在一般跑步力量训练的同时,要练习核心力量,不断使自己脚步落地的声音越来越轻;加强脚踝力量和脚趾抓地训练,使落地一刹那稳定而有力。





上一篇:贸易局势缓和、黄金多头却如履薄冰 且又遭一轮数据利空打压
下一篇:龙光地产高价拿地成本攀升 募资20亿还债